Erfahre 10 effektive Bauchübungen, die du bequem zuhause ausführen kannst, um deine Figur zu straffen und deinen Bauchmuskeln ein effektives Workout zu geben.
Wenn es darum geht, einen flachen und tonisierten Bauch zu erreichen, ist es nicht immer nötig, ins Fitnessstudio zu gehen. Mit den richtigen Übungen und etwas Geduld kann man auch von zuhause aus eine straffe Figur erreichen. Hier sind 10 effektive Bauchübungen, die Sie regelmäßig ausführen können, um Ihr Ziel zu erreichen. Los geht’s!
1. Crunches
Crunches sind eine der bekanntesten Bauchübungen und eignen sich perfekt für den Einstieg. Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf ab. Heben Sie dann Ihre Schultern und Oberkörper von der Matratze an, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Halten Sie diese Position kurz und senken Sie dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal.
2. Plank
Die Plank-Übung ist eine sehr effektive Möglichkeit, um den gesamten Bauchbereich zu trainieren. Stellen Sie sich auf alle Viere und legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Stützen Sie sich nun auf Ihren Unterarmen und Zehen ab und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal.
3. Beinheben
Beinheben sind eine tolle Übung, um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie beide Beine senkrecht in die Luft. Halten Sie sie für einen Moment und senken Sie sie dann langsam wieder ab, ohne sie auf den Boden zu legen. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal.
4. Russian Twists
Russian Twists sind eine anspruchsvolle Übung, die einen großen Teil des Bauchbereichs trainiert. Setzen Sie sich auf den Boden und stützen Sie Ihre Hände hinter dem Gesäß ab. Heben Sie Ihre Beine an und bewegen Sie Ihren Oberkörper nach links und rechts, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal.
5. Scissor Übung:
Scissors sind eine weitere großartige Übung, um Ihre untere Bauchmuskulatur zu stärken. Hier ist die Ausführung:
- Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie beide Beine an.
- Strecken Sie das linke Bein, während Sie das rechte Bein anheben und über das linke Bein schneiden.
- Wechseln Sie dann die Beine und strecken Sie das rechte Bein, während Sie das linke Bein anheben und über das rechte Bein schneiden.
- Wiederholen Sie diese Bewegung in einem schnellen Tempo für 10 bis 15 Wiederholungen.
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und sicherstellen, dass Sie Ihre Schultern und Nacken auf dem Boden halten. Verwenden Sie nicht Ihre Hände, um Schwung zu geben, sondern konzentrieren Sie sich auf die Bewegung Ihrer Beine.
Diese Übung kann auch mit einer kleinen Hantel oder einem Medicineball erhöht werden, um die Schwierigkeit zu erhöhen. Probieren Sie es aus und Sie werden sehen, wie sich Ihre untere Bauchmuskulatur verbessert.
6. Seitliche Crunches
Seitliche Crunches sind eine großartige Übung, um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren. Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie sich mit Ihrem rechten Arm ab. Heben Sie Ihren linken Arm und Ihr linkes Bein gleichzeitig an und halten Sie sie für einen Moment. Senken Sie dann langsam wieder ab und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Wiederholen Sie diese Übung insgesamt 10-15 Mal.
7. Bauchroller
Bauchroller sind eine weitere großartige Übung, um den gesamten Bauchbereich zu trainieren. Stützen Sie sich auf Hände und Knie und rollen Sie dann Ihren Körper nach vorne und hinten, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Ihre Hände und Knie in Kontakt mit dem Boden bleiben. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal.
8. Kniebeugen mit Ausfallschritt
Kniebeugen mit Ausfallschritt sind eine tolle Übung, um den gesamten Körper zu trainieren, einschließlich des Bauches. Stellen Sie sich aufrecht hin und machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne. Beugen Sie dann Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und drücken Sie dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal für jedes Bein.
9. Hechtübung
Hechtübungen sind eine anspruchsvolle Übung, die den gesamten Bauchbereich trainiert. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme und Beine in die Luft. Heben Sie dann Ihren Oberkörper und Ihre Beine an, um Ihren Körper in eine Hechtposition zu bringen. Halten Sie diese Position kurz und senken Sie dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal.
10. Fahrradkicks
Fahrradkicks sind eine großartige Übung, um Ihre untere Bauchmuskulatur zu stärken. Hier ist die Ausführung:
- Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie beide Beine an.
- Bringen Sie das linke Knie zu Ihrer Brust, während Sie das rechte Bein in einer Pedalbewegung strecken.
- Wechseln Sie dann die Beine und bringen Sie das rechte Knie zur Brust, während Sie das linke Bein strecken.
- Wiederholen Sie diese Bewegung in einem schnellen Tempo für 10 bis 15 Wiederholungen.
